鱼油什么时候吃(益生菌和维生素d一样吗?)

2023-03-18T14:50:07

膳食补充剂什么时间服用效果最好呢?这个问题很多朋友都没关注吧。

时间补不对,吸收效果会大打折扣,而且还可能会有各种副作用,这篇文章就详细说说 常见的7种膳食补充剂的最佳服用时间。


一、复合B族


▲图:pixabay


复合B族也叫B族维生素 ,是指维生素B1、B2、B3(烟酸)、B5(泛酸)、B6、B9(叶酸)、B12,它们都属于 水溶性维生素 ,只要有大量的水就可以很好的吸收。


所以可以两餐之间用水冲服,也可以在汤水比较多的正餐时随餐服。


二、维生素D


可以随餐吃 ,也可以加餐喝半脱脂奶、全脂奶、酸奶的时候服用维生素D,只要有少量的脂肪就能很好的促进维生素D的吸收。 [1]


和维生素D同属于脂溶性维生素的维生素A、E、K也是这样。


三、钙剂


▲图:摄图网



最常见的钙剂是碳酸钙,需要随餐吃, 这是因为它的吸收需要胃酸的帮忙。


柠檬酸钙无需胃酸溶解也能吸收,空腹或随餐服用都可以 ;另外每次补充量控制在500毫克以内,这是因为补充剂量过大吸收率反而降低。 [2]


同时服用维生素D可以促进钙的吸收,但是 别用茶或咖啡冲服 ,以免鞣酸影响钙吸收。


四、铁剂


餐前1小时或餐后2小时服用 ,吸收效果最佳,但如果服用后出现恶心、胃疼、腹泻等不适,那就随餐服用。 [3]


为了促进铁吸收, 可以同服Vc ,或者用果汁冲服铁剂,又或者 进餐时注意吃富含Vc的食物 比如猕猴桃、柑橘类水果、西兰花、柿子椒。


服用铁剂时别喝茶、咖啡 ,其中的鞣酸会影响铁吸收。钙也可能会干扰铁的吸收, 所以服用铁剂时 最好别喝牛奶 [4]


五、鱼油


▲图:摄图网



最推荐随餐服用 ,这是因为市售鱼油中的DHA基本上都是乙酯型DHA。 [5] ,禁食或低脂饮食时,它的生物利用率特别低, [6] 随餐吃的话有了食物中脂肪的帮助,就能大大提高它的生物利用率。


另外还 建议吃了鱼油马上吃饭 ,这种随餐方式可以减轻返酸、恶心等不良反应。 [7]


六、益生菌


很多内容都建议饭后20分钟服用益生菌,理由是空腹时胃酸的酸性特别强,进餐会刺激胃酸分泌,胃里的酸性也可能比较强,进餐后大量的食物中和了部分胃酸,胃里的酸性会降下来,所以最利于益生菌活着进入肠道。


但是有的研究结果跟上面推荐的完全相反。研究 [8] 显示,益生菌跟含有一些脂肪的食物比如牛奶、牛奶燕麦粥同时吃,或者在这之前的30分钟吃,最利于益生菌存活,饭后30分钟服用能活下来的益生菌反而不多。


到底听谁的呢?


国际益生菌协会(IPA)认为,服用时间可能不那么重要,因为制造商已经开发出各种先进的技术来保护益生菌,让其更多的活着进入肠道。不过不同菌株的耐酸性并不一样,所以还是 建议仔细看看产品说明书,如果有具体的服用时间建议,就按说明书的建议来 [9]



需要提醒的是: 如果是粉剂益生菌,冲服水温与人体的正常体温相近最佳 ,大概是滴到手腕温热不烫的温度,这样可以避免益生菌受热失活。


另外如果正在服用抗生素, 益生菌的服用时间要和抗生素间隔2小时以上 [10]


七、多维多矿片


▲图:pixabay



也就是我们常说的复合营养素,里面既有各种矿物质比如钙、铁、锌,也有各种维生素。这涉及到多种不同类型的营养素,还真不好统一给建议,于是我搜了5个热卖的品牌, 都建议饭后服用


如果你某种营养素已经缺乏,就要单独补,比如很缺钙要单独补钙,铁缺乏了要单独补铁。


如果没有某种营养素特别缺乏,只是饮食稍微有点不均衡,希望通过复合营养素再补一点,让自己的各种营养素都可以摄入的很充足,那就不用太在乎吸收率多一点或少一点,餐后或空腹时都行。


最后要说的是,除了注意服用时间,要获得膳食补充剂健康益处, 坚持服用 才是关键哦。


今日互动:关于服用膳食补充剂的各种问题,聊起来呀。


参考文献:

[1] https://health.clevelandclinic.org/the-best-time-to-take-vitamins/

[2] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[3] https://www.fhs.gov.hk/sc_chi/health_info/woman/30069.html

[4] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

[5]陈殊贤, 郑晓辉. 微藻油和鱼油中DHA的特性及应用研究进展[J]. 食品科学, 2013, 34(21):6.

[6] Maki KC, Dicklin MR. Strategies to improve bioavailability of omega-3 fatty acids from ethyl ester concentrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2019 Mar;22(2):116-123. doi: 10.1097/MCO.0000000000000537. PMID: 30550388.

[7]Cleland LG, James MJ, Proudman SM. Fish oil: what the prescriber needs to know. Arthritis Res Ther. 2006;8(1):202. doi: 10.1186/ar1876. Erratum in: Arthritis Res Ther. 2006;8(4):402. PMID: 16542466; PMCID: PMC1526555.

[8]Tompkins TA, Mainville I, Arcand Y. The impact of meals on a probiotic during transit through a model of the human upper gastrointestinal tract. Benef Microbes. 2011 Dec 1;2(4):295-303. doi: 10.3920/BM2011.0022. PMID: 22146689.

[9]https://internationalprobiotics.org/probiotic-supplements-does-time-of-day-matter/

[10]中国食品科学技术学会益生菌分会. 益生菌的科学共识(2020年版)[J]. 中国食品学报, 2020, 20(5):303-307.